Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của con người. Thực tế, giấc ngủ có tầm quan trọng không kém việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, với nhịp sống hiện đại ngày nay, có rất nhiều nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta, chẳng hạn như áp lực công việc, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, và lối sống bận rộn.
1. Ngủ kém khiến bạn tăng cân
Giấc ngủ kém có mối liên hệ chặt chẽ với việc tăng cân. Những người không ngủ đủ giấc thường có xu hướng tăng cân nhiều hơn so với những người mà ngủ đủ giấc. Thời gian ngủ ngắn được xem là một trong những yếu tố chính có thể dẫn đến tình trạng béo phì. Một nghiên cứu đã cho thấy, trẻ em và người lớn không ngủ đủ giấc có nguy cơ béo phì cao hơn lần lượt là 89% và 55%. Điều này có thể được giải thích là do sự thay đổi trong hormone điều tiết sự thèm ăn và chế độ ngủ.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì việc có được giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngủ không đủ giấc làm tăng ghrelin và giảm leptin, hai hormone ảnh hưởng đến việc thèm ăn, từ đó làm gia tăng cảm giác đói.
2. Người ngủ ngon tiêu thụ ít calo hơn
Các nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ thường cảm thấy thèm ăn nhiều hơn và có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn. Thiếu ngủ làm thay đổi sự điều tiết của hormone thèm ăn, khiến mức ghrelin tăng cao (hormone kích thích thèm ăn) và giảm mức độ leptin (hormone ngăn chặn thèm ăn). Khi thiếu ngủ, bạn dễ dàng tiêu thụ calo vượt mức cần thiết để cung cấp năng lượng duy trì sự tỉnh táo, k
3. Ngủ ngon cải thiện sự tập trung và năng suất
Giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến các khía cạnh khác nhau lên chức năng của não bộ, bao gồm sự nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu suất làm việc. Một nghiên cứu với các thực tập sinh cho thấy, những người có lịch trình làm việc kéo dài hơn 24 giờ gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn so với những người ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến chức năng của não bộ với mức độ tương tự như khi bạn say rượu.
4. Ngủ ngon tối đa hóa hiệu suất thể thao
Ngủ đủ giấc được chứng minh là cải thiện hiệu suất thể thao. Một nghiên cứu trên các vận động viên bóng rổ cho thấy giấc ngủ dài hơn giúp cải thiện tốc độ, độ chính xác, thời gian phản ứng và sức khỏe tinh thần. Ngược lại, thời gian ngủ ít hơn có thể dẫn đến hiệu suất thể dục kém, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.
5. Nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn ở người có giấc ngủ kém
Chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Thiếu ngủ là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh mãn tính, trong đó bao gồm cả bệnh tim. Đánh giá từ 15 cuộc nghiên cứu cho thấy, những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn nhiều so với những người có giấc ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.
6. Giấc ngủ ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và làm giảm độ nhạy insulin. Một nghiên cứu trên những người đàn ông trẻ, khỏe mạnh cho thấy, ngủ chỉ khoảng bốn giờ mỗi đêm trong sáu đêm liên tiếp có thể tạo ra các triệu chứng tiền tiểu đường. Những triệu chứng này sẽ cải thiện sau một tuần tăng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tăng.
7. Ngủ không đủ giấc có liên quan đến trầm cảm
Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ có tỷ lệ trầm cảm cao hơn đáng kể. Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, có mối liên hệ chặt chẽ với giấc ngủ kém chất lượng và rối loạn giấc ngủ. Giấc ngủ kém còn liên quan đến việc tăng nguy cơ tự tử.
8. Giấc ngủ cải thiện chức năng miễn dịch
Ngay cả khi việc mất ngủ chỉ diễn ra trong một thời gian ngắn cũng sẽ làm suy giảm chức năng miễn dịch. Một nghiên cứu kéo dài hai tuần theo dõi sự phát triển của bệnh cảm lạnh thông thường sau khi cho người bệnh dùng thuốc nhỏ mũi với virus cảm lạnh. Kết quả cho thấy, những người mà ngủ ít hơn 7 giờ có khả năng bị cảm lạnh cao hơn gần gấp 3 lần so với những người ngủ từ 8 giờ trở lên.
9. Ngủ kém gia tăng tình trạng viêm trong cơ thể
Tình trạng viêm trong cơ thể chịu ảnh hưởng lớn từ giấc ngủ. Mất ngủ sẽ kích hoạt các dấu hiệu của tình trạng viêm và làm tổn thương tế bào. Giấc ngủ kém có sự liên quan mạnh mẽ đến tình trạng viêm đường tiêu hóa kéo dài, chẳng hạn như bệnh viêm ruột. Những người mắc bệnh Crohn và thiếu ngủ sẽ có khả năng tái phát cao gấp đôi so với những người có giấc ngủ ngon.
10. Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội
Mất ngủ làm giảm đi khả năng tương tác xã hội của một người. Những người ngủ kém khó nhận ra biểu hiện của sự tức giận và hạnh phúc hơn những người ngủ đủ giấc. Khả năng nhận biết các tín hiệu và xử lý thông tin liên quan đến cảm xúc bị giảm đi, kỹ năng xã hội và khả năng nhận biết các biểu hiện cảm xúc của người khác cũng sẽ bị ảnh hưởng do giấc ngủ kém chất lượng gây ra.
Như thế nào được gọi là một giâc ngủ ngon?
Một giấc ngủ ngon là giấc ngủ trải qua đủ 4 giai đoạn bao gồm: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và REM (chuyển động mắt nhanh). Một chu kỳ hoàn chỉnh diễn ra trong vòng 90 phút, sau đó cơ thể sẽ tiếp tục một chu kỳ mới cho đến khi bạn thức dậy bởi đồng hồ sinh học của ngày mới. Giấc ngủ ngon giúp hệ thần kinh có đủ thời gian để được khôi phục, tái tạo và nạp lại năng lượng, sửa chữa những tổn thương, xử lý thông tin và lưu lại những ký ức từ bộ nhớ ngắn hạn sang bộ nhớ dài hạn.
Làm gì để có giấc ngủ ngon và sâu mỗi đêm?
1. Tập thể dục mỗi ngày
Tập thể dục mỗi ngày giúp tăng cường tác dụng của các hormone có trong giấc ngủ tự nhiên như melatonin và hỗ trợ cho nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể được hoạt động trơn tru hơn. Tuy nhiên, không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì nó có thể làm tăng mức độ hưng phấn dẫn tới việc khó ngủ hơn.
2. Tạo môi trường ngủ thoải mái
Chỉ nên sử dụng giường ngủ để ngủ. Đảm bảo không gian phòng ngủ luôn thông thoáng, yên tĩnh và sạch sẽ để tạo cảm giác thoải mái. Sử dụng rèm cửa để chắn sáng, giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ và hạn chế tiếng ồn để tạo điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ.
3. Ăn vừa đủ vào bữa tối
Ăn vừa đủ vào bữa tối để tránh việc bụng đói hoặc quá no, gây mất tập trung và khóđi vào giấc ngủ. Không nên ăn một bữa lớn trong khoảng từ 2-3 tiếng trước khi đi ngủ. Hạn chế những đồ ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng và tránh uống cà phê, rượu bia vào buổi tối để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
4. Giảm thiểu ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể gây ra sự gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên. Hãy tắt hết ánh sáng xanh từ các thiết bị như điện thoại, máy tính, TV ít nhất một giờ trước giờ đi ngủ của bạn. Sử dụng đèn ngủ với ánh sáng ấm, màu sắc dịu để tạo thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
5. Sử dụng liệu pháp hương thơm
Sử dụng liệu pháp hương thơm và thiết lập thói quen ngủ đúng giờ và ngủ đủ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Nếu phải dùng thuốc thì cần có sự tư vấn của bác sĩ, tránh tự ý sử dụng và lạm dụng trong một thời gian dài. Một số loại tinh dầu như oải hương, cam, bạc hà có thể giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ của bạn. Có thể dùng máy khuếch tán tinh dầu hoặc nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối để tạo cảm giác thư giãn trước khi đi ngủ.
6. Thói quen ngủ đúng giờ
Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ và duy trì đều đặn mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày giúp bạn ổn định nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
7. Thư giãn trước khi ngủ
Trước khi đi ngủ, hãy dành thời gian để thư giãn và chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ. Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập thở sâu, thiền định để giảm căng thẳng và dễ dàng hơn trong việc đi vào giấc ngủ.
8. Tránh chất kích thích
Tránh các loại chất kích thích như caffeine, nicotine, và rượu trước khi đi ngủ. Caffeine và nicotine có thể làm tăng sự tỉnh táo, hưng phấn, trong khi rượu gây ra giấc ngủ chập chờn và không sâu.
9. Kiểm soát ánh sáng và âm thanh
Sử dụng rèm cửa để chắn ánh sáng, sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc bị tai để giảm thiểu tiếng ồn ở xung quanh. Ánh sáng và âm thanh từ môi trường có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ dẫn tới chất lượng giấc ngủ bị giảm đi, vì vậy cần tạo ra một không gian yên tĩnh và đủ tối để ngủ ngon.
10. Kiểm soát nhiệt độ phòng ngủ
Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ là từ 16-20 độ C. Sử dụng máy điều hòa hoặc quạt để duy trì nhiệt độ thích hợp. Nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp có thể gây ra sự khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ cũng như khó đi vào giấc ngủ hơn.
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng không thể thay thế, trong việc duy trì sức khỏe và tinh thần. Một giấc ngủ ngon giúp tái tạo năng lượng, cải thiện tinh thần, và hỗ trợ các chức năng sinh lý của cơ thể. Ngược lại, thiếu ngủ không chỉ gây ra các vấn đề về sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Vì vậy, cần chú ý và áp dụng các biện pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ, đảm bảo một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Việc duy trì một chế độ ngủ lành mạnh không chỉ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, cải thiện trí nhớ, tâm trạng, và sức khỏe tổng thể. Hãy quan tâm đến giấc ngủ của mình và xem nó như một phần quan trọng trong chăm sóc sức khỏe hàng ngày của bạn.
Để lại một bình luận